Oft steht man vor der Frage „Was soll ich heute eigentlich essen?“ oder „Gibt es ein Rezept, in dem ich meine übrig gebliebenen Lebensmittel / Gemüse verwenden kann?“
Dabei soll das Essen nicht zu schwer im Magen liegen, schnell zubereitet sein, wenig Kalorien haben und außerdem lange sättigen…
Um all diese Kriterien zu erfüllen, zerbrechen sich viele täglich den Kopf, „googlen“ und kaufen dann oft teure „Superfoods“ in der Hoffnung, alles Notwendige in diesen Produkten zu finden.
Aber all das geht auch einfacher – mit der Buddha Bowl. Diese ist, je nach Geschmack und möglichen Zeitaufwand, kreativ beeinflussbar und schnell zuzubereiten.
Meiner Meinung nach ist es auch ein riesen Vorteil, dass man dafür nicht unbedingt „festgelegte“ Zutaten benötigt, sondern man kann die Bowl individuell anpassen und die Lebensmittel verwenden, die man noch zu Hause hat.
Ich habe für mein Rezept folgende Zutaten verwendet:
(ergab zwei großzügige Portionen)
- 200 g Bulgur (es geht genauso gut Couscous, Quinoa, Reis,..)
- 1 Glas Kichererbsen (für die Kichererbsen-Crunchys)
- 2-3 EL Tomatenmark
- 2 Frühlingszwiebeln
- 1 Zwiebel
- 1 mittelgroße Karotte
- ½ Paprika
- 150g Champignons
- ½ Feta (oder 1 Mozzarella)
- 3-4 Radieschen
- Etwas Öl (1-2 EL) – jedes Öl ist je nach gewünschtem Geschmack geeignet
- Gewürze (Salz, Pfeffer, Paprika, Chili, Kümmel)
Für die Soße:
- 150g Joghurt
- 2 EL Zitronensaft
- 1-2 Knoblauchzehen
- Salz, Pfeffer
Zubereitung:
Da die Kichererbsen-Crunchys am längsten dauern, würde ich diese schon vor der eigentlichen Bowl zubereiten. Das geht folgendermaßen:
- Kichererbsen (schon gekochte) in ein Sieb geben, ordentlich mit Wasser abwaschen und danach in ein Tuch schütten.
- Die Kichererbsen mit dem Tuch bestmöglich trocken reiben und danach auf ein mit Backpapier ausgelegtes Backblech verteilen
- Backofen auf ca. 180°C Umluft stellen und die Kichererbsen auf mittlerer Schiene insgesamt 30 Minuten backen
- Alle 10 Minuten mit einem Löffel oder einer Palette die Kichererbsen „durchrühren“, damit sie gleichmäßig braun werden
- Danach werden die Kichererbsen in einen Behälter gegeben und nach Belieben mit den Gewürzen vermengt (ich habe Pfeffer, Salz, Paprika, Kümmel und Chili verwendet)
Zubereitung der Bowl:
- Bulgur nach Packungsanleitung gar kochen. Frühlingszwiebeln waschen und in dünne Ringe schneiden. Danach mit dem Tomatenmark zum Bulgur geben. Wer möchte kann das ganze noch mit Salz+Pfeffer abschmecken
- Die restlichen Gemüsesorten waschen, gegebenenfalls schälen und in mundgerechte Stücke schneiden. Man kann das Gemüse nach Belieben in etwas Öl anbraten oder man lässt es roh.
- Dressing herstellen: Knoblauch pressen und mit dem Joghurt, dem Zitronensaft und den Gewürzen vermengen - fertig
- Feta in kleine Stücke schneiden oder zerbröseln
- Den Bulgur in einen tiefen Teller geben und mit dem (angebratenem) Gemüse, den Kichererbsen-Crunchys und dem Feta garnieren.
- Danach noch etwas Dressing drüber geben – und fertig!
Das Gericht ist auch super leicht vegan zu gestalten – einfach den Joghurt durch Sojajoghurt und den Feta durch vegane Käsevarianten oder angebratene Tofu-Streifen ersetzen.
Natürlich kann man das Ganze auch ganz schnell fleischhaltig zubereiten - dafür eignen sich besonders gut Hühnerbruststreifen. Diese einfach kurz in etwas Öl anbraten und mit auf die Bowl geben.
Die ganze Bowl ist nicht nur super gesund, sondern sättigt durch die vielen Nährstoffe auch besonders gut und langanhaltend. Der Kreativität sind keine Grenzen gesetzt und man kann wirklich genau das mit verwenden, auf was man gerade Lust hat oder das was gerade „weg muss“. Gerne kann man das Rezept 1:1 übernehmen, aber es ist genauso gut möglich die Zutaten (komplett) abzuändern und das Rezept nur als „Anhaltspunkt“ zu verwenden.
Guten Appetit und haut rein!
Eure Belinda